걷기 운동은 가장 부담 없이 할 수 있는 운동인 동시에 효과까지 확실한 운동입니다. 이에 운동전문가들이 미국 건강지 프리벤션을 통해 단시간 끝낼 수 있는 4가지 걷기 운동법을 추천했습니다. 이 같은 걷기방식은 10분 내로 칼로리 소모와 심혈관계 및 신체 단련 효과를 돕습니다.
Table of Contents
1. 점심시간 ‘하이니즈’, ‘마운틴 클라이머’
바쁜 직장인들에게 점심시간 미니 운동이 인기를 끌고 있습니다. 점심 식사 후 10분만 할애해도 운동효과가 충분한 걷기 운동 방법이 있습니다. 바로 무릎을 최대한 높이 올리는 ‘하이니즈’(high knees)와 산을 타듯 양 발을 번갈아 가슴까지 올리는 ‘마운틴 클라이머’(mountain climbers)’ 같은 동작입니다. 이 같은 동작은 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다.
우선 활기차고 씩씩하게 1분간 걷습니다. 이후 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 동작을 취합니다. 다시 30초간 활기차게 걷습니다. 다음으로 서서 하는 ‘마운틴 클라이머’ 동작을 합니다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드려서 하지만, 선 상태로 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 합니다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 합니다. 2분간의 동작을 다섯 번 반복합니다.
2. 경사도 있는 러닝머신 걷기 운동법
경사진 곳을 걷는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화합니다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔 운동을 통해 몸의 중심근육까지 활성화합니다. 러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 강도를 좀 더 높여 걷고, 마지막 1분은 천천히 걷습니다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 걷습니다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복합니다.
3. 규칙적인 계단 오르기 운동
계단 오르기는 유산소 운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높습니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적입니다. 우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음, 다시 1분간 내려옵니다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가, 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복합니다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리합니다.
4. 뒤로 걷기로 언덕 오르기
뒤로 걷기는 중노년층이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽다. 하지만 뒤로 걷기는 생각보다 칼로리 소모 효과가 높은 도보운동입니다. 뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양 옆쪽의 움직임이 활발해집니다. 준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려옵니다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라간다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려온다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복합니다.
이렇게 단 10분만 투자하여 걷기 운동을 하면, 우리 몸에 충분한 운동 효과를 가져다줄수 있습니다. 바쁜 일상 속에서도 건강을 챙기고 싶다면, 이 10분 걷기 운동을 시작해 보세요. 이러한 걷기 운동은 우리의 신체 건강을 유지하고 향상시키는 데 큰 도움이 될 것입니다.