탄수화물 공포 극복: 상황과 연령별 현명한 섭취법

탄수화물, 지방, 단백질 등 3대 영양소에 대한 선호는 시대에 따라 변화합니다. 인류는 양질의 단백질 섭취를 통해 뇌의 용량을 늘렸고, 동물들과의 차별화에 성공했습니다. 그리고 문명을 일으키는 데는 탄수화물의 도움이 절실했습니다. 그러나 현대에 들어서 탄수화물은 기피 대상이 되었습니다. 이 글에서는 상황과 나이에 따른 현명한 탄수화물 섭취법을 알아보겠습니다.

중장년층의 탄수화물 섭취

 

같은 양의 탄수화물을 먹어도 40대 이후로는 신체 활동량이 줄어들어 비만이 되기 쉽습니다. 에너지로 사용되지 않은 탄수화물은 내장지방으로 저장되며, 이는 비만의 원인이 됩니다. 따라서 활동량에 맞춰 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 특히 간식을 조심해야 합니다. 빵, 떡, 면, 인스턴트 커피 등은 피해야 합니다.

어린이와 청소년의 탄수화물 섭취

 

어린이와 청소년은 설탕과 액상과당을 과도하게 섭취하는 경향이 있습니다. 이는 탄산음료, 케이크, 초콜릿, 과자 등의 간식 때문입니다. 이러한 과도한 섭취는 간에 부담을 주고, 소아 지방간의 원인이 될 수 있습니다. 또한 활성산소를 많이 만들어 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 액상과당은 설탕보다 소화·흡수가 더 빠르며, 혈관 안에 남아 염증을 더 잘 일으킵니다. 따라서 튀김 등을 자제해야 합니다.

 

당뇨병과 비만 환자의 탄수화물 섭취

 

당뇨병과 비만 환자라도 탄수화물 섭취의 즐거움을 잊고 살 필요는 없습니다. 식단 구성 원칙을 세우고 지키는 것이 중요합니다. 통곡물, 채소, 과일 등 자연식품을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 과일 섭취량에는 주의해야 합니다. 혈당을 급격히 올리는 단순당은 피해야 합니다.

 

채식주의자의 탄수화물 섭취

 

채식주의자는 식단에 견과류와 콩, 현미를 포함시켜야 합니다. 이는 탄수화물 섭취를 상대적으로 줄이고, 단백질 부족분을 채울 수 있습니다. 반대로 감자, 고구마, 연근 등 탄수화물이 많이 든 뿌리채소는 과도하지 않도록 신경 써야 합니다. 채식만으로는 부족하기 쉬운 비타민K, 아연, 철분 등은 영양제를 통해 보충해야 합니다.